EN QUÉ CONSISTE EL MÉTODO DUKAN
Perder algunos kilos no es nada fácil, sobretodo si tenemos en cuenta que muchas personas recuperan el peso que han perdido poco tiempo después de terminar el régimen alimentario de descenso.
El Dr. Pierre Dukan ha encontrado la manera de que esto no suceda, a partir de una dieta en la cual la persona puede continuar comiendo, no pasa hambre en absoluto y sin embargo pierde una importante cantidad de peso.
A grandes rasgos, la dieta del Dr. Dukan consta de cuatro etapas.
- La primera dura unos pocos días, entre 1 y 10 y consiste en ingerir sólo alimentos ricos en proteínas.
- Luego, se pasa a una fase donde se alternan un día proteínas y otro día proteínas con verduras, hasta llegar al peso ideal.
- Finalmente, en la tercera etapa que dura diez días por cada kilo que se ha perdido, se incorporan la fruta, el pan, el queso y dos porciones de feculentos (pastas, legumbres y arroces) a la semana. También se pueden hacer dos comidas “gala” semanales que permiten comer entrante, plato y postre libremente. Un día por semana se debe comer de nuevo solamente proteínas.
-Por último, se llega a la última etapa, donde se debe cumplir el pequeño sacrificio de consumir sólo proteínas un día a la semana y no dejar de lado dos cucharadas soperas de salvado de avena cada día.
- La primera dura unos pocos días, entre 1 y 10 y consiste en ingerir sólo alimentos ricos en proteínas.
- Luego, se pasa a una fase donde se alternan un día proteínas y otro día proteínas con verduras, hasta llegar al peso ideal.
- Finalmente, en la tercera etapa que dura diez días por cada kilo que se ha perdido, se incorporan la fruta, el pan, el queso y dos porciones de feculentos (pastas, legumbres y arroces) a la semana. También se pueden hacer dos comidas “gala” semanales que permiten comer entrante, plato y postre libremente. Un día por semana se debe comer de nuevo solamente proteínas.
-Por último, se llega a la última etapa, donde se debe cumplir el pequeño sacrificio de consumir sólo proteínas un día a la semana y no dejar de lado dos cucharadas soperas de salvado de avena cada día.
Personalmente éste es el único régimen que he sido capaz de seguir durante más de una semana…cuando se trata de contar calorías o comer una hoja de lechuga al día no hay quien lo aguante. Este régimen garantiza que no pasarás hambre ya que los alimentos permitidos lo son de forma ilimitada!
1ª ETAPA- FASE DE ATAQUE
Duración:
De3 a 10 días en el dependiendo del peso que quieras perder:
- Menos de 5 kilos: 3 días.
- Entre 5 y 10 kilos: 5 días
- Más de 10 kilos: 10 días
Alimentos: sólo proteínas puras, ilimitadas. El resto de alimentos están estrictamente prohibidos.
Pérdida de peso: Rápido, entre 3 y 5 kilos.
De
- Menos de 5 kilos: 3 días.
- Entre 5 y 10 kilos: 5 días
- Más de 10 kilos: 10 días
Alimentos: sólo proteínas puras, ilimitadas. El resto de alimentos están estrictamente prohibidos.
Pérdida de peso: Rápido, entre 3 y 5 kilos.
ALIMENTOS PERMITIDOS DURANTE TODAS LAS FASES:
Leche desnatada en polvo o líquida
Edulcorante / sacarina
Aromas alimentarios
Levadura
La ralladura de los cítricos
El vinagre, las especias, el tomillo, el ajo, el perejil, la cebolla (2 max), cebollino, etc. y todas las especias
Los pepinillos en vinagre y la cebolla se permiten si se utilizan como condimentos, pero nunca más allá, si las cantidades utilizadas son tales que hay que considerarlas como verduras.
El limón se puede utilizar para los pescados o mariscos, pero no se puede consumir como zumo o limonada, incluso sin azúcar. La sal y la mostaza se permite, aunque de forma moderada.
El Ketchup de régimen sin azúcar se puede utilizar en cantidades moderadas. Los chicles sin azúcar.
Edulcorante / sacarina
Aromas alimentarios
Levadura
La ralladura de los cítricos
El vinagre, las especias, el tomillo, el ajo, el perejil, la cebolla (2 max), cebollino, etc. y todas las especias
Los pepinillos en vinagre y la cebolla se permiten si se utilizan como condimentos, pero nunca más allá, si las cantidades utilizadas son tales que hay que considerarlas como verduras.
El limón se puede utilizar para los pescados o mariscos, pero no se puede consumir como zumo o limonada, incluso sin azúcar. La sal y la mostaza se permite, aunque de forma moderada.
El Ketchup de régimen sin azúcar se puede utilizar en cantidades moderadas. Los chicles sin azúcar.
ALIMENTOS PERMITIDOS DURANTE LA FASE DE ATAQUE:
Carne sin grasa: Ternera y buey. (Cerdo y cordero prohibidos debido a su alto porcentaje en grasa)
Las aves son muy recomendadas, excepto el pato y la oca: Con preferencia por la pechuga y a evitar el consumo de la piel.
Jamón cocido sin grasa: de pavo o pollo.
Los crustáceos, marisco y pescados: Pescado, mariscos y crustáceos están todos autorizados, incluso el pescado ahumado (salmón, arenque…), siempre que sean al natural o en salsa de limón o vino, pero no se debe comer la salsa. (Las latas de conservas en aceite están prohibidas).
El surimi y palitos de cangrejo.
Todos los productos lácteos desnatados:
Lácteos 0%: yogur, quesos 0%, leche desnatada (se deben evitar los yogures con azúcar o con frutas, debido a su contenido de azúcar (Permitidos en la fase de crucero)
Huevos.
Carne sin grasa: Ternera y buey. (Cerdo y cordero prohibidos debido a su alto porcentaje en grasa)
Las aves son muy recomendadas, excepto el pato y la oca: Con preferencia por la pechuga y a evitar el consumo de la piel.
Jamón cocido sin grasa: de pavo o pollo.
Los crustáceos, marisco y pescados: Pescado, mariscos y crustáceos están todos autorizados, incluso el pescado ahumado (salmón, arenque…), siempre que sean al natural o en salsa de limón o vino, pero no se debe comer la salsa. (Las latas de conservas en aceite están prohibidas).
El surimi y palitos de cangrejo.
Todos los productos lácteos desnatados:
Lácteos 0%: yogur, quesos 0%, leche desnatada (se deben evitar los yogures con azúcar o con frutas, debido a su contenido de azúcar (Permitidos en la fase de crucero)
Huevos.
2ª ETAPA- FASE DE CRUCERO
Duración: Hasta obtener el peso deseado.
Alimentación: 2 ritmos alternados PV y PP. El resto de alimentos están estrictamente prohibidos.
Pérdida de peso: Alrededor de1 kg por semana.
Alimentación: 2 ritmos alternados PV y PP. El resto de alimentos están estrictamente prohibidos.
Pérdida de peso: Alrededor de
Esta fase permite alternar un período de proteínas puras (PP) y un periodo de proteínas y algunas verduras (PV).
· Casi todas las verduras cocidas o crudas en cantidad ilimitada: los espárragos, berenjena, acelga, apio, col, champiñones, pepinos, calabacín, escarola, espinaca, hinojo, judías verdes, puerros, pimientos, rábanos, lechuga, tomates.
· Las zanahorias y la remolacha están permitidos, pero no en todas las comidas debido a su contenido en azúcar.
· Algunas verduras están prohibidas: la alcachofa, aguacate (frutas oleaginosas no es una verdura), habas, frijoles, maíz, guisantes, habas frescas o secas, guisantes, garbanzos, patatas y lentejas.
Se debe elegir un ritmo de 1PP/1PV (muy fácil de seguir en el tiempo) o bien 5PP/5PV(sólo para realmente motivados)
En esta fase se toleran ciertos alimentos, a tomar con moderación (al día):
* 2 yogures de fruta 0% con edulcorante
* 1 taza de leche de soja
* 1 cucharada de Maizena
* 2 yogures de soja
* 60g queso bajo en grasa
* 2 cucharadas de nata líquida ligera
* 1 cucharadita de cacao en polvo sin azúcar
* Vino blanco o tinto para cocinar (4 cucharadas)
* 3 gotas de aceite de oliva o girasol para cocinar los alimentos (para untar la sarten con papel de cocina)
* 2 yogures de fruta 0% con edulcorante
* 1 taza de leche de soja
* 1 cucharada de Maizena
* 2 yogures de soja
* 60g queso bajo en grasa
* 2 cucharadas de nata líquida ligera
* 1 cucharadita de cacao en polvo sin azúcar
* Vino blanco o tinto para cocinar (4 cucharadas)
* 3 gotas de aceite de oliva o girasol para cocinar los alimentos (para untar la sarten con papel de cocina)
3ª ETAPA- FASE DE CONSOLIDACIÓN
Cuando se ha alcanzado el peso deseado empieza la fase de consolidación.
Duración: 10 días por cada kilo perdido. Por ejemplo: 20 kg perdidos = 200 días de consolidación
Alimentación: PV y PP + reintroducción de ciertos alimentos hasta ahora prohibidos.
Pérdida de peso: Ninguno.
Alimentación: PV y PP + reintroducción de ciertos alimentos hasta ahora prohibidos.
Pérdida de peso: Ninguno.
A lo largo de toda la fase de consolidación se debe seguir en la medida de lo posible el siguiente plan.
* Las proteínas de la Fase 1
* Las verduras dela Fase 2
* 1 pieza de fruta al día, excepto plátanos, cerezas y uvas.
* 2 rebanadas integral de pan al día.
*40 g de queso
* 2 porciones feculantes por semana (arroz, pasta, legumbres)
* Las verduras de
* 1 pieza de fruta al día, excepto plátanos, cerezas y uvas.
* 2 rebanadas integral de pan al día.
*
* 2 porciones feculantes por semana (arroz, pasta, legumbres)
• 2 cucharadas de salvado de avena al día,
• andar 25 minutos cada día
* Pierna de cordero y cerdo asado.
* Es posible hacer dos cenas de gala a la semana (comer lo que se quiera, pero sin repetir).
* Imprescindible, un día de Proteínas Puras a la semana.
4ª ETAPA- FASE DE ESTABILIZACIÓN
Al final de la fase de consolidación, empezamos la fase de estabilización.
Duración !Toda la vida!
Alimentación: Normal pero con cuidado.
Pérdida de peso: Ninguno.
Alimentación: Normal pero con cuidado.
Pérdida de peso: Ninguno.
La última etapa permite mantener el peso conseguido gracias a una dieta equilibrada.
Estos pasos deberán seguirse tanto tiempo como se desee mantener el peso final de la fase de consolidación:
Estos pasos deberán seguirse tanto tiempo como se desee mantener el peso final de la fase de consolidación:
- Todos los días: mantener una dieta equilibrada y variada en la que todos los alimentos están permitidos.
- Todos los días: comer 3 cucharadas de salvado de avena para aumentar el aporte de fibra de los alimentos.
- Una día de PP por semana. Los jueves, se debe comer solamente los alimentos de la fase de ataque (proteínas).
- Además: cada vez que se pueda, sustituir el ascensor por las escaleras
- Todos los días: comer 3 cucharadas de salvado de avena para aumentar el aporte de fibra de los alimentos.
- Una día de PP por semana. Los jueves, se debe comer solamente los alimentos de la fase de ataque (proteínas).
- Además: cada vez que se pueda, sustituir el ascensor por las escaleras
Menopausia con riesgo: en esta categoría encontramos muchas mujeres a las que siempre les ha costado mantener un peso correcto, y que han actuado solas o con la ayuda de un médico para contener o corregir una propensión al sobrepeso. Estas mujeres temen, con toda la razón, la descompensación que acompaña habitualmente a las primeras manifestaciones de la menopausia.
En estos casos, cuando la simple actitud de prevención en que consiste la cuarta fase de la estabilización resulta insuficiente, conviene dar un paso y pasar a la fase tres de consolidación, con la base de proteínas + verduras, la fruta, la porción de pan completo y de queso, las dos porciones de feculentos a la semana, las dos comidas de gala y la fuerza motriz que representa el jueves de proteínas puras.
En momentos críticos de la premenopausia, en caso de retraso o de ausencia prolongada de menstruación -períodos marcados por la retención de agua e hinchazones difusas, el vientre que se infla, las piernas cansadas, los dedos embutidos y anillos que cuesta sacar y dolores de cabeza-, o durante los tres primeros y fatídicos meses de instauración del tratamiento hormonal de sustitución, resulta indispensable adelantar otro paso y adoptar la fase de crucero según una alternancia de un día de proteínas puras seguido por otro de proteínas + verduras, todo el tiempo que dure la amenaza más intensa de incremento de peso.
Aumentos de peso establecidos
Incremento de peso reciente: en ausencia de precaución y en presencia de un incremento de peso reciente o en vías de establecerse, aunque poco amenazador, se recomienda empezar con tres días de primera fase de ataque, antes de pasar a la segunda fase de crucero, con una alternancia de un día de proteínas puras, seguido de un día de proteínas + verduras y, en cuanto se recupere el peso correcto, seguir el camino de la fase de estabilización definitiva, que se prolongará hasta haberse adaptado completamente al tratamiento hormonal de sustitución, es decir, durante seis meses como mínimo.
Incremento de peso antiguo: en un terreno propenso, para una mujer con sobrepeso establecido u obesa, el aumento de peso puede resultar explosivo e impedir durante una época cualquier intento de tratamiento hormonal de sustitución. En este caso o, peor aún, cuando ya se haya iniciado el tratamiento hormonal y desencadenado la explosión, resulta imprescindible aplicar la fase de ataque de manera rigurosa e integral, empezando por cinco días de proteínas puras, e incluso siete, si ya se han producido daños importantes. Después, habrá que pasar a la fase de crucero en su versión de alternancia 5/5, es decir, cinco días de proteínas puras, seguidos de otros cinco de proteínas + verduras, o en una versión 1PP/1PV si el incremento de peso es menos significativo o si se tiene mayor aptitud para perder peso. Una vez se alcance o recupere el peso deseado, pase a la tercera fase de consolidación, que tendrá que aplicarse tantos días como los que impone la regla de los diez días por kilo perdido, antes de adoptar, finalmente, la cuarta fase de estabilización definitiva, que mantendrá durante toda la vida.
VENTAJAS:
- La rápida pérdida de peso de la fase de ataque, por lo tanto la motivación importante para continuar.
- El consumo de alimentos naturales.
- No hay frustración (si se toma el tiempo para cocinar).
- No hay sensación de hambre ya que puedes comer en cantidad ilimitada.
- Diferentes fases para evitar el efecto yoyo y recuperación del peso.
- Fácil de entender y aplicar, con la posibilidad de mantener una “vida social” en comidas con amigos o en el restaurante.
INCONVENIENTES:
- Carencia de vitaminas, minerales y fibra.
- El cansancio y / o mareos debido a la pérdida rápida de peso.
- Efectos sobre el tránsito intestinal (tendencia al estreñimiento).
- Riesgo de aumento de los niveles de colesterol debido al alto consumo de huevos.
Para evitar caer en la tentación mi consejo es: llena tu nevera de todos los productos autorizados!
de esta manera, aunque tengas un momento de debilidad y te dirijas a la cocina dispuesta a devorar todo lo que pilles, todo lo que encontrarás dentro serán alimentos de tu régimen.
Estos son los alimentos que nunca te deben faltar.
Productos dulces:
* Aspartano y edulcorante para cocinar
* Cacao en polvo sin azúcar
* Yogures naturales o aromatizados 0% de azucar y 0% de MG- La marca Hacendado 0%de Mercadona vale.
* Yogures con fruta 0% de azucar y 0% de MG (Vitalinea)
* Petits-suisse 0%
* Yogures de chocolate 0,9% de MG (Sveltesse)
Productos salados:
* Quesitos en porciones 0% o ligth (La vaca que ríe, El caserío)
* Queso de Burgos 0%
* Queso de untar 0% (San Millán, Philadelpia)
* Tranchetes light
* Jamón cocido en lonchas
* Pavo frío
* Huevos
* Salvado de avena
* Salvado de trigo
Bebidas:
* Coca-cola Light o zéro / Pepsi Max.
* Sprinté cero.
* Fanta limón zéro.
* Schweppes light.
Caramelos:
* Caramelos y chicles sin azúcar.
¿QUE MEDIDAS TOMAR SI SE PRODUCE ESTANCAMIENTO?
Repase la fase de ataque algunos días.
Aumenta o reduzca las bebidas, según los casos (es decir, hay personas que tienden a retener líquidos en esos casos reducir la ingesta diaria de agua a1 litro y medio y otras que no adelgazan porque no están bebiendo suficiente ,lo cual no les ayuda a eliminar los deshechos)
Interrumpa momentáneamente los alimentos muy salados
Moverse más, aumentar a 30, 40,50 o 60 minutos la caminata diaria.
Corregir el estreñimiento: con el aceite de parafina u otros métodos que se conozcan, hacer sesiones de abdominales, intensificar la toma del salvado de avena.
Durante esta etapa de estancamiento (horrible y desesperante) el cuerpo se resiste, comprenda que no engordar ya es una hazaña, si te dejas ir, en algún momento débil, el cuerpo volvería a engordar mucho mas que antes de empezar. Así que una vez que el estancamiento cese la balanza volverá a descender y muchas veces de un golpe!, dejemos que nuestro cuerpo tome sus "descansos" , porque a la larga a pesar de esa resistencia que no dura mucho, la perdida de peso es efectiva.
Repase la fase de ataque algunos días.
Aumenta o reduzca las bebidas, según los casos (es decir, hay personas que tienden a retener líquidos en esos casos reducir la ingesta diaria de agua a
Interrumpa momentáneamente los alimentos muy salados
Moverse más, aumentar a 30, 40,50 o 60 minutos la caminata diaria.
Corregir el estreñimiento: con el aceite de parafina u otros métodos que se conozcan, hacer sesiones de abdominales, intensificar la toma del salvado de avena.
Durante esta etapa de estancamiento (horrible y desesperante) el cuerpo se resiste, comprenda que no engordar ya es una hazaña, si te dejas ir, en algún momento débil, el cuerpo volvería a engordar mucho mas que antes de empezar. Así que una vez que el estancamiento cese la balanza volverá a descender y muchas veces de un golpe!, dejemos que nuestro cuerpo tome sus "descansos" , porque a la larga a pesar de esa resistencia que no dura mucho, la perdida de peso es efectiva.
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